단백질 많은 음식 콩의 영양 성분과 효능, 섭취 방법

 

우리들의 오랜 건강식품으로 사랑받아오고 있는 콩에 대해서 알아보고 , 콩국수나 미숫가루처럼 좀 더 효율적이고 쉽고 편리하게 섭취할 수 있는 방법을 알아가는 시간을 가져보겠습니다.

 

 

콩은 사람이나 동물들의 음식과 채소로 사용되는데요. 여러 식물의 종자로써 이것을  삶고, 튀기고 등의 다양한 방법으로 전 세계의 많은 음식에 사용되고 있습니다.

 

 콩의 역사

콩은 역사상 가장 오래 재배되고 있는 식물 중 하나입니다. 아프가니스탄과 히말라야 산맥 기슭에서 처음 채집 되었는데요. 오늘날에 우리가 많이 먹는 콩 종류는 대부분 아메리카 대륙에서 기원되어 왔습니다. 페루의 기타렐로 동굴에서 발견되어 전통적인 작물 옥수수와 함께 남쪽으로 퍼져 나갔습니다. 

 

수천 년 동안 우리는 콩을 키우며 다양한 음식 문화를 형성해 왔는데요. 우리나라는 산이 많고 사계절이 뚜렷해서 넓은 초원이 없다 보니 가축을 많이 기를 수 없었는데, 쌀 문화권으로 부족한 단백질 부분을 우리나라 전역의 산기슭이나 밭둑에 폭넓게 서식하고 있는 야생 콩들을  통해 부족한 단백질원을 섭취할 수 있었습니다.

 

이렇듯 콩은 '밭에서 나는 소고기'라는 이름으로도 불려 집니다. 콩은 단백질 40%, 지방 20%, 탄수화물 30%로써 소고기에서는 26g, 콩에서는 36g의 단백질 함유량을  포함하고 있을 정도로 콩이 훨씬 풍부합니다. 이렇게 고기와 겨룰 수 있을 정도로 양질의 단백질을 함유하고 있고 다양한 영양소 또한 듬뿍 지니고 있습니다. 

 

건강상의 염려

몇몇 종류의 생두에는 유해하고 무미한 독소가 포함되어 있습니다. 콩을 적어도 10분간 끓이는 조리를 통해 제거되어야만 독성을 제거할 수 있습니다. 식중돌의 위험성을 가지고 있는 많은 종류의 콩에는 렉틴이 포함되어 있으며, 특히 붉은 강낭콩이 가장 많은 농도를 가지고 있습니다. 충분히 가열되지 않은 날콩을 섭취할 경우 심한 복통, 구토, 설사를 유발할 수 있습니다. 

 

우리의 콩은 좋은 성분들로 인한 진정한 가치를 인정받고 있습니다. 이를 수집해간 미국에서는 다양한 종자 실험을 거쳐 우수 종자를 개발하여 수출하고 있는데요. 여기서 문제점은 이러한 콩으로 축산용 사료나 기름을 만들기 위해 유전자 조작을 많이 하고 있다는 것입니다. 현재 식용유로 가공되는 수입산 콩은 거의 유전자 조작 콩으로 볼 수 있습니다. 현재 우리나라에서는 토종 콩의 종자를 찾아 확보하여 재배하고자 노력하고 있습니다.

 

콩의 영양소

우리나라 장수마을을 조사한 결과 콩과 마늘 수확량이 많은 지역에 사는 주민들이 오래 산다는 연구결과 발표가 있을 만큼 콩에는 단백질, 지방, 탄수화물을 포함한 식이 섬유, 비타민, 무기질 등이 들어있는 영양식품입니다. 

 

콩에는 비타민B군이 특히 많고 A와 D도 들어 있으나 비타민C는 거의 없는데요. 콩을 콩나물로 재배하면서는 싹이 돋아나면서 성분의 변화가 생겨 기존의 영양소+비타민C가 풍부한 식품이 됩니다. 

(다른 포스팅 글에 '콩나물'에 대한 자세한 글이 있습니다. 맨 아래에 관련 포스팅을 연결해 놓겠습니다.)

 

콩에는 필수 아미노산을 모두 함유하기 때문에 곡류에 결핍된 영양소를 보완해주는 역할도 합니다. 콩 속의 지방성분은 유류와 달리 불포화 지방 성분으로 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 장점을 가지고 있습니다. 

 

콩으로 만들어진 가공식품

잘 알려진 대로 콩 제품으로는 콩나물, 두유, 두부, 된장, 고추장, 간장, 청국장을 많이 먹는데 이 모든 원리는 모두 콩으로부터 시작됩니다. 쌀과 콩은 궁합이 잘 맞아 밥에 섞어 먹거나 밑반찬으로도 같이 먹습니다. 

 

• 된장, 간장, 고추장

 된장, 간장, 고추장은 어느 나라에서도 찾아볼 수 없는 우리의 전통 발효 식품으로써 항암 성분을 비롯해 우리 몸에 유익한 갖가지 성분이 들어 있는 최고의 자연식품이기도 합니다. 

 

• 두부

 두부는 콩 단백질을 가장 이상적으로 소화할 수 있도록 하는 최고의 가공식품으로 평가됩니다. 콩의 풍부한 영양소들이 효율적으로 잘 소화되도록 도와주기 때문이죠. 두부를 처음 먹기 시작한 곳은 중국이라 추정되는데, 중국으로부터 전해져 온 두부를 우리나라에서는 부침, 국, 찌개 등의 용도로 열을 가해 먹거나 생으로 먹는 등 다양하게 즐기고 있습니다.

두부는 채식 위주의 우리 밥상 문화와도 잘 어울리는 식재료입니다. 가격도 저렴한 편이라 서민들에게도 두루 애용되는 식품입니다.

 

• 두유

 두유의 아이소플라본 성분은 체내의 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 합니다. 홍조, 우울감, 기억력 감퇴 등 갱년기 증상 완화에 도움이 되어 폐경기 여성에게 추천하는 음료입니다. 

 

 

• 콩국수

 콩국수는 예로부터 지금까지 시원하게 즐거먹는 음식입니다. 입맛이 없고 땀을 많이 흘리게 되는 여름에, 결핍되기 쉬운 영양소들을 보충해 주고 더위에 지친 우리 몸에 활력을 주는 보양식입니다. 더울 때에는 땀으로 인한 단백질 보충이 필요한데 칼로리가 낮고, 지방과 당질이 적으며 단백질이 풍부한 저지방 고단백 식품인 콩물이 심신회복을 도와주고 혈관건강에도 도움을 주어 동맥경화 예방과 노화에도 많은 도움이 됩니다.

 

 

목적에 따른 여러 가지 섭취 방법

콩은 조리법 별로 단백질 함량의 차이가 크게 나는데요. 조리를 하지 않은 생콩을 삶으면 단백질 함량이 6~7% 높아지고 콩을 볶으면 2~3% 증가하기 때문에 단백질 섭취를 위해서라면 서리태, 검은콩을 삶아 먹기를 추천드립니다.

이렇듯 콩의 종류도 여러 가지이며 물, 온도, 조리 시간등에 따라 구성 물질이 변하며 가공하는 방법도 여러 가지입니다.

 

국산 콩 4종류인 백태, 서리태, 흑태, 서목태의 단백질, 아미노산 함량을 분석한 결과 단백질이 가장 많이 든 콩은?

단백질 함유량	(100g 기준)
서리태	43.1g
서목태	42.7g
흑태	40.9g
백태	40.8g
병아리콩	19g
렌틸콩	9g
완두콩	20g

 

무조건 삶아야만 효율성분이 많이 나오는 콩이 있는 것은 아닙니다. 검은콩 중에서도 쥐눈이콩 또는 약콩으로도 불리는 이 콩은 삶았을 때보다 볶았을 때 여성 천연 에스트로겐인 이소플라본 성분의  함량이 많이 나오기 때문입니다. 밥을 지을 때 쌀과 섞어 섭취해도 좋습니다.

 

볶은 콩 섭취 법

1. 볶아서 간식으로 섭취
2. 볶은 콩을 가루로 만들어 선식처럼 물, 우유 또는 두유에 섞어서 섭취
3. 나물을 무칠 때 콩가루를 넣어서 먹기
4. 고기를 찍어 먹을 때 
5. 쌈장에 넣어 만들어 먹기 (짠맛은 줄고 고소한 맛이 더욱 올라갑니다.)
6. 초고추장을 곁들이는 채소요리에 콩가루를 넣기 (맛이 더욱 깊어집니다.)
7. 회덮밥에 콩가루 한 두 스푼만 넣기.

 

콩의 효능

• 심혈관 질환, 동맥경화 예방

 규칙적인 콩 섭취는 콩 단백질의 효과와 더불어 콩 안에 풍부하게 들어있는 불포화지방산이 동맥경화를 유발하는 것으로 알려진  저밀도지방단백질 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 동맥경화를 예방하는 고밀도지방단백질(HDL) 콜레스테롤을 높이는 것으로 밝혀져 있습니다. 또한 콩에는 오메가-3 지방산도 많이 들어 있습니다.

 

• 골다공증 예방

 아이소플라본이 뼈의 파괴를 막고 골밀도를 높여 튼튼하게 해주는 작용을 하고, 콩에 함유되어 있는 칼슘이 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증의 예방과 치료에 효과가 있습니다.

 

• 암 발병률 감소

 에스트로겐이 우리 몸에서 과다분비 될 때에는 콩 속의 이소플라본이 에스트로겐 저해제로 작용하여 유방암이나 난소암을 예방하는데 많은 도움이 됩니다.

 

• 비만 체질 개선

 콩 속의 사포닌 성분이 비만 체질을 개선하고 포만감을 줍니다. 또한 장의 기능에도 도움을 주어 배변활동을 원활하게 해주는 장점이 있습니다.

 

• 치매 예방과 머리건강

 레시틴이라는 뇌세포에서 활동하는 신경전달 물질의 원료가  되어주기 때문입니다. 

 

이 외에도 고혈압 등의 예방에 도움이 되며 갱년기의 엄마들, 에스트로겐이 넘치는 딸들에게도 콩이 많은 도움이 됩니다. 하루하루 근육량이 줄어드는 중장년층에게도 콩은 꼭 필요한 음식입니다.

 

콩 섭취 시 주의사항

 

생 콩가루는 소화 장애가 생길 수 있으므로 생콩가루는 반드시 가열하는 요리에만 사용하는 것이 좋습니다. 또한 콩은 성질이 차므로 소화기관이 약하거나 설사를 자주 하는 사람은 자제하는 것이 좋습니다.

 

이상 우리의 소중한 자원 영양소가 풍부하고 다양한 요리법으로 즐길 수 있는 콩에 대하여 알아보는 시간이었습니다. 많은 도움이 되셨다면  아래의 공감[♥] 버튼을 꾹! 눌러주세요. 감사합니다.

 

 

콩나물의 영양소와 효능, 보관방법